Cách tính calo cho người mới bắt đầu giảm cân

Khi giảm cân ăn bao nhiêu calo thì đúng khoa học? Đây chắc hẳn là câu hỏi của rất nhiều bạn khi mới bắt đầu hành trình giảm cân của mình.

Các bạn nên hiểu rằng bức tranh giảm cân rất rộng lớn, không phải chỉ phụ thuộc vào calo. Nếu cứ bám vào calo chính là làm cho việc giảm cân của mình trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên để giúp các bạn tính toán được ngưỡng an toàn cho mình trong quá trình giảm béo, Bác sĩ Dinh Dưỡng HINU sẽ chia sẻ một chút về chủ đề này nhé!

1. Những cách tính calo cơ bản

Đầu tiên cơ bản nhất, có một lời khuyên là: “A low-calorie diet involves consumption of 1,000–1,500 calories per day; deficits of 500–750 calories per day have been used for weight loss and are recommended by many obesity societies and guidelines.” Tức là duy trì mức dao động từ 1000-1500kcal và thâm hụt từ 500-750kcal.

Ngoài ra còn có một quan điểm nữa cho rằng Phụ Nữ không nên giảm dưới 1000 kcal và Nam không dưới 1200 kcal.

Quan điểm này xuất phát từ lời khuyên không nên ăn dưới mức BMR của cơ thể. BMR là Basal Metabolic Rate – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản tức lượng năng lượng tối thiểu cho các hoạt động cơ bản của cơ thể.

Bạn có thể tính theo cân nặng hiện tại, với mức cân nặng bạn đang có, có thể bắt đầu chiến lược gi.ảm câ.n bằng cách nhân nó với 20-25 kcal/ngày.

Ví dụ bạn nặng 100kg thì ta có nhu cầu năng lượng cần nạp từ 2000-2500 kcal. Sau đó, cứ giảm được 5-10kg thì chúng ta sẽ tính lại một lần.

2. Công thức tính calo bằng cân năng hiệu chỉnh

 

Ngoài ra, các bạn có thể tính bằng cân nặng lý tưởng, tức là tính chuyển hóa cơ bản và nhu cầu năng lượng theo cân nặng lý tưởng

Có rất nhiều công thức, bạn có thể chọn một công thức bất kỳ. Nhưng HINU không khuyến khích các bạn bắt đầu bằng cân nặng lý tưởng vì sẽ gây ra sự thâm hụt calo quá lớn ở các bạn có cân nặng cao.

Ta có thể thử bằng cân nặng hiệu chỉnh nhé.

CNHC = CNLT + (CN Thực Tế – CNLT) * 0,4

3. Cách tính calo chia nhỏ mục tiêu

Cách cuối cùng là chia nhỏ mục tiêu theo từng giai đoạn, ví dụ bạn muốn giảm 15kg có thể chia làm 4 giai đoạn 5kg-5kg-3kg-2kg sau đó tính nhu cầu năng lượng theo từng mốc.

Trên đây là những phương án để bạn có thể lựa chọn xây dựng cho mình lộ trình giảm béo nhé.

Hãy nhớ là giảm béo nhưng phải an toàn và khoa học, không ép cơ thể và cũng đừng làm ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Nguồn tài liệu tham khảo: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance – PMC (nih.gov)

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *