Tuổi thọ – Một chỉ số phản ánh sức khỏe quốc gia

Tuổi thọ trung bình đang ngày càng được sử dụng như một chỉ số đo lường chất lượng sống và năng lực y tế công cộng của một quốc gia. Tuy nhiên, vượt lên trên yếu tố y tế hiện đại hay di truyền, ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn và lối sống đóng vai trò then chốt trong việc kéo dài tuổi thọ một cách khỏe mạnh.

Theo thống kê mới nhất của World Bank (2023) và WHO, quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất hiện nay là Nhật Bản – với con số trung bình hơn 84,3 tuổi. Trong đó, Okinawa – một hòn đảo nhỏ phía Nam nước Nhật – là nơi có mật độ người trên 100 tuổi cao nhất toàn cầu. Câu hỏi đặt ra: Họ đã sống thế nào? Ăn gì? Và liệu chúng ta có thể học hỏi điều gì từ họ trong thực hành dinh dưỡng lâm sàng?

Giải mã tuổi thọ từ thói quen ăn uống và lối sống

Chế độ ăn truyền thống Okinawa – giàu thực vật, ít năng lượng

Nhiều nghiên cứu trên PubMed và từ nhóm nghiên cứu của Willcox BJ et al. (2009) cho thấy: khẩu phần của người Okinawa có đặc điểm nổi bật:

90-95% năng lượng đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Nguồn tinh bột chính: khoai lang tím, thay vì gạo
Rất giàu rau xanh (rau lá, rong biển), đậu phụ, trà xanh
Ăn rất ít thịt đỏ, tiêu thụ cá và đậu nành thường xuyên
Tổng năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu khoảng 10-15% – nhờ triết lý “hara hachi bu” (腹八分): chỉ ăn đến khi no 80%

Tổng năng lượng trung bình/ngày chỉ khoảng 1700 kcal ở người trưởng thành, nhưng rất giàu chất chống oxy hóa, flavonoid, polyphenol – giúp chống viêm và làm chậm lão hóa tế bào.

Nguồn: Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H. The Okinawan Diet. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:500S-516S.

Vận động thể chất tự nhiên, đều đặn

Thay vì các bài tập nặng, người Okinawa duy trì lối sống hoạt động thông qua:

Làm vườn mỗi ngày
Đi bộ, lao động nhẹ nhàng
Duy trì tư thế ngồi quỳ truyền thống (seiza) – giúp cơ – khớp linh hoạt

Vận động tự nhiên giúp duy trì khối cơ nạc (lean mass) và hạn chế sarcopenia – yếu tố chính ảnh hưởng tuổi thọ ở người cao tuổi (ASPEN Core Curriculum, 2017).

Tinh thần cộng đồng và sức khỏe tinh thần

Người Okinawa có mô hình “Moai” – nhóm bạn thân gắn bó từ nhỏ, hỗ trợ nhau cả tinh thần lẫn vật chất. Đây là một mạng lưới xã hội giúp giảm stress, trầm cảm, cải thiện chỉ số hạnh phúc và kéo dài tuổi thọ một cách gián tiếp thông qua giảm cortisol và tăng đáp ứng miễn dịch.

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học (Ikigai Study – Japan) cho thấy người có mục đích sống rõ ràng (ikigai) sống lâu hơn trung bình 7 năm so với người không có mục tiêu (Sone et al., BMJ, 2008).

Hạn chế thực phẩm chế biến và kiểm soát muối

Dù là quốc gia có lượng muối trung bình cao, nhưng người Okinawa có xu hướng dùng nước ninh xương, kombu (rong biển) để tạo vị umami, thay vì muối công nghiệp. Ngoài ra, rất ít tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods).

Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam và WHO đều nhấn mạnh việc kiểm soát lượng muối <5g/ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp – bệnh lý đang gia tăng ở người Việt trẻ tuổi.

Kết luận: Góc nhìn chuyên môn & gợi ý thực hành tại Việt Nam

Từ góc độ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, có thể thấy rằng chìa khóa kéo dài tuổi thọ không nằm ở thuốc hay thực phẩm chức năng đắt tiền, mà chính là:

Chế độ ăn giàu thực vật
Vận động tự nhiên
Cộng đồng hỗ trợ tinh thần
Kiểm soát năng lượng và tránh quá tải chuyển hóa

Lời khuyên cho thực hành tại Việt Nam:

Khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần (whole foods) – rau, đậu, cá, hạt – hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Hướng dẫn kiểm soát năng lượng ăn vào, nhất là ở người tiền đái tháo đường, người ít vận động.
Giảm muối, đường, chất béo bão hòa, sử dụng gia vị truyền thống như hành, tỏi, rau thơm.
Đừng quên đánh giá sức khỏe tinh thần, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc bệnh mạn tính lâu dài.

BS. Võ Phạm Mi Trang

HINU – Giấc Mơ Dinh Dưỡng Việt